Si quieres combatir la obesidad, tenemos algunos consejos que puedes poner en práctica. ¡Toma nota!
Controla tu apetito
El oxígeno, la comida y el agua son las tres cosas principales que necesitamos para seguir con vida. No pensamos mucho sobre el oxígeno hasta que aguantamos la respiración y experimentamos un deseo abrumador de respirar de nuevo. Del mismo modo, si nos privamos de alimentos, el cuerpo tiene mecanismos poderosos para mantenernos interesados en la comida y la búsqueda de alimento. Todos comemos cuando sentimos una necesidad interna de comida. Tendemos a comer hasta que sentimos una sensación de plenitud.
Las personas de peso normal no suelen experimentar antojos de comida frecuentes y poco saludables, y generalmente sienten hambre en los momentos adecuados. También están dispuestos a sentirse satisfechos cuando han comido porciones de alimentos de tamaño modesto que no promueven el aumento de peso. Desafortunadamente, en individuos con sobrepeso y obesos, controlar el apetito es diferente. Como resultado, poseen un mayor impulso del apetito junto con antojos de comida frecuentes y excesivos.
Si deseas controlar tu peso y mantener un peso ideal para toda la vida, debes restaurar este saludable sistema de control del apetito a un estado saludable en el que no tengas excesivos antojos de alimentos ni apetito en exceso.
Mantener estable el azúcar en la sangre
Los síntomas y signos comunes para los cambios de azúcar en la sangre son:
- dificultad para perder peso;
- anhelar dulces;
- sentirse mejor después de comer algo;
- irritable si falta una comida;
- sentirse un poco espaciado y desconectado;
- nivel elevado de azúcar en la sangre;
- ansiedad sin razón aparente;
- despertarse a menudo durante la noche;
- sentir hambre todo el tiempo;
- falta la energía por la tarde.
La inestabilidad del azúcar en la sangre es un factor importante para el aumento del apetito y los antojos de comida frecuentes, tan típicos de las personas que están luchando con su peso.
Las dietas bajas en carbohidratos y sin carbohidratos pueden producir resultados rápidos y espectaculares, pero a menudo conducen al aumento de peso de rebote. Las caídas rápidas en el azúcar en la sangre se asocian particularmente con una necesidad muy fuerte y, en algunos casos, irresistible, de comer. El cuerpo trabaja duro para mantener un nivel normal de azúcar en la sangre a medida que se desarrolla la resistencia a la insulina al liberar cantidades de insulina más altas de lo normal.
Los pasos clave para estabilizar el azúcar en la sangre son:
- Elegir alimentos que tengan un menor impacto en el azúcar en la sangre.
- Cada comida afecta el azúcar en la sangre de manera diferente.
- Debes familiarizarte con cómo los alimentos afectan tu azúcar.
- La clave es elegir sabiamente los carbohidratos y consumir porciones moderadas.
Para elegir alimentos más saludables, aquí hay algunas pautas:
- Lee las etiquetas cuidadosamente. Si el azúcar, la harina, la grasa o la sal se encuentran entre los primeros tres ingredientes enumerados, probablemente no sea una buena opción.
- Ten en cuenta que las palabras que aparecen en la etiqueta, como sacarosa, glucosa, maltosa, lactosa, jarabe de maíz, significan que se ha agregado azúcar.
- Busca la cantidad de gramos de grasa. Por cada cinco gramos de grasa en servir, estás comiendo el equivalente a una cucharadita de grasa.
- Aumenta tu consumo de fibra dietética. Comer alimentos ricos en fibra en abundancia reduce el hambre. Aquí hay algunas buenas sugerencias: come verduras frescas y frutas para aperitivos; come solo granos enteros.
- Haz un compromiso con el ejercicio regular. El ejercicio moderado ayuda a estabilizar el apetito, normalizar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la masa muscular.
Transforma tus hábitos
El factor principal que determinará si tienes éxito en perder peso es cuán listo estás para el cambio. Para experimentar cambios positivos, debes adoptar los siguientes hábitos:
- Reducir el tamaño de las porciones para alimentos con mayor cantidad de calorías al tiempo que aumentas el tamaño de las porciones de alimentos bajos en calorías.
- El control de porciones puede tomar un tiempo para dominarse, pero es una habilidad completamente necesaria para controlar el peso a largo plazo.
- Tómate tu tiempo al comer. La mayoría de las personas con problemas de peso comen más rápido y tragan significativamente más comida en el mismo período de tiempo que las personas con peso normal. Una de las estrategias más simples y efectivas para perder peso es practicar comer lentamente.
- Planea lo que vas a comer. Comer rápidamente y agarrar alimentos por impulso promueve elecciones de alimentos equivocadas que pueden acumular calorías extras. Las comidas bien planeadas no necesitan tomar mucho tiempo. Si planificas adecuadamente, siempre tendrás suficientes alimentos saludables que se pueden consumir en un instante o preparar en segundos.
Si tienes obesidad, probablemente tengas ciertos hábitos que vayan en contra de tu deseo de lograr y mantener un peso corporal ideal. Tal vez los malos hábitos alimenticios son la razón principal por la que no logras tus esfuerzos por perder peso o el por qué ganas peso nuevamente después de perder peso con éxito. Para superar los malos hábitos alimenticios, debes aumentar la conciencia de los malos hábitos.
Reducir el estrés
Una de las consecuencias de la respuesta al estrés es el crecimiento de las células adiposas abdominales y la pérdida de masa muscular, que conduce a la resistencia a la insulina y la obesidad. La hormona suprarrenal cortisol liberada como resultado de la respuesta al estrés es en última instancia responsable del hecho de que el estrés promueve el aumento de peso porque promueve la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de azúcar en la sangre.
Cada día el estrés es una parte normal de la vida moderna. Sin embargo, si el estrés es extremo, inusual o duradero, la respuesta al estrés puede ser abrumadora y bastante dañina. Condiciones relacionadas con el estrés: angina, asma, cáncer, enfermedades cardiovasculares, resfriados, depresión, diabetes, dolores de cabeza, presión arterial alta, disminución de la inmunidad, obesidad, artritis, etc. Para controlar el estrés, debes calmar la mente y el cuerpo; incluir ejercicio físico en tu estilo de vida; dormir bien por la noche.
Tonifica tus músculos
El ejercicio físico regular es obviamente una clave importante para la buena salud. La capacidad de perder peso con el ejercicio es un reflejo directo de la masa muscular de una persona. Cuanta más masa muscular tengas, más grasa quemarás. Tanto en hombres como en mujeres, la masa muscular aumenta a lo largo de la adolescencia y alcanza su punto máximo durante el final de la adolescencia hasta mediados y finales de los 20 años.
Después de eso, la masa muscular disminuye lenta pero implacablemente en la mayoría de las personas. A menos que los músculos se ejerciten específicamente a través del entrenamiento con pesas, perdemos alrededor del uno por ciento de nuestra masa muscular magra cada año hasta que tenemos 50 años.
El paso más importante para prevenir la pérdida de masa muscular es seguir un programa regular de entrenamiento de fuerza levantando pesas o realizando ejercicios de resistencia.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son sorprendentes. Además de ayudar a quemar más grasa, una masa muscular más grande se asocia con un corazón más saludable, una función articular mejorada, alivio del dolor de la artritis, una mejor protección antioxidante y una mayor autoestima. La inactividad física es una razón importante por la que tantos mexicanos tienen sobrepeso.
Si estás tratando de perder peso, definitivamente necesitas hacer ejercicio también. Cuando el ejercicio se incluye en un programa de pérdida de peso, generalmente hay una mejora en la composición corporal debido a un aumento en el peso corporal magro debido a un aumento en la masa muscular y una disminución en la grasa corporal.