¿Qué porcentaje de su presupuesto mensual invierte en la compra de alimentos (super, restaurantes, comida rápida, botanas, taquitos en la calle…)? ¿Cuál es la calidad de los alimentos que consume? ¿Son mayoritariamente frescos o procesados? ¿Cuánto gasta en bebidas efervescentes y espirituosas?
Decidir qué comer y beber, a diario, puede resultar una tarea tediosa o, en el peor de los casos, improvisada. Comer sin el conocimiento de lo que el cuerpo necesita es apostarle al azar. Es aventurarse a asumir una actitud indiferente que, a lo largo de los años, conllevará serias consecuencias –a veces irreversibles- para la salud integral del ser. Una dieta balanceada, entendida como aquel régimen alimenticio que sabe qué alimentos combinar, en qué cantidades y en qué horarios ingerir; parecería ser el conjunto de nociones básicas suficientes para saber cómo conservarnos sanos, fuertes, con buen ánimo y un aspecto físico radiante.
Aunque vivimos en una era en la que los grandes avances en biotecnología y la industria alimenticia pretenden facilitarnos nuestro día a día, las tendencias en los estilos de vida, laborales, sociales, la poca interacción en familia -en especial a la hora de comer-, así como llevar la rutina en desarmonía con el biorritmo, nos han distanciado de la fuente original de vida: la naturaleza.
En especial, nuestros niños y jóvenes consumen cada vez menos frutas y hortalizas frescas y prefieren una dieta alta en grasas saturadas, azúcar refinada, carne y alimentos altamente procesados industrialmente.
Con el ánimo de esconder la deficiencia de la alimentación y el inminente debilitamiento de nuestro sistema inmune, de nuestra energía y ánimo, recurrimos erróneamente al consumo de suplementos de vitaminas y minerales sin realmente evaluar la causa, ni saber cómo y ni cuándo deben ser consumidos.
La práctica del “Buen Comer” no es nada del otro mundo. Sólo hay que aprender los siguientes principios básicos:
- Las comidas principales deben incluir todos los grupos de alimentos (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales) en las proporciones adecuadas.
- Existe una ingesta diaria mínima requerida, por nutriente, que debemos incluir en nuestro plato.
- Las ingestas diarias mínimas requeridas por nutriente están en directa relación con el género, la edad, la situación fisiológica y/o patológica en la que nos encontremos. Por ejemplo, una niña en edad pre-escolar comerá diferentes porciones a las de un adolescente hombre, o una mujer lactante mayor de 18 años, o un adulto mayor de 65.
- La cantidad y la calidad de los alimentos que ingerimos influye directamente en el bajo o alto riesgo de contraer sobrepeso u obesidad.
- 5) Una dieta monótona conlleva a una posible desnutrición y a otro tipo de afectaciones graves para la salud.
- El consumo de bebidas alcohólicas se traduce en una ingesta de kilocalorías vacías de nutrientes que, al entrar en nuestro organismo, se convierten total y absolutamente en grasa.
- El consumo de agua es vital.
- ATENCIÓN: Las dietas hipocalóricas de menos de 1200 Kcal y las dietas absurdas (“dieta de la luna”, “dieta exclusiva de grasas y proteínas”, “dieta del plátano, de la toronja, etcétera”), son nocivas para la salud.
- En caso de que una dieta (en especial las hipocalóricas) no cubra los requerimientos de ingesta diaria de nutrientes recomendados, necesitará consumir suplementos.
- Cada suplemento tiene métodos de prescripción particulares que van en función del tipo de reacción química que el nutriente a suplir ejerce en el proceso digestivo. Por ello, consulte siempre a un especialista antes de tomar la decisión de consumir suplementos.
Si está interesado en llevar una dieta balanceada y saludable, aquí le damos 10 ideas fáciles para que elabore su Plato del Buen Comer y viva con Bienestar en Balance:
- Ingiera alimentos diversos, cuyos nutrientes estén presentes en proporciones acordes a la energía (kilocalorías) que su cuerpo necesita a diario con base en: su metabolismo basal, gasto energético por actividad y termogénesis postpandrial.
- Incluya en cada ingesta todos los grupos de alimentos para que su organismo no sufra por carencias que afecten su funcionamiento y lo pongan en riesgo:
Proteínas (huevo, pescado, pollo, conejo, carne magra de res y cerdo, cordero, legumbres, lácteos)
Hidratos de carbono (complejos: pan y cereales integrales (no de caja), arroz, papa hervida. Además, legumbres, frutas, verduras y lácteos)
Grasas (aceite de oliva, canola y girasol, frutos secos (almendras, nueces), aguacate, lácteos.
Vitaminas y minerales (presentes en los anteriores grupos de alimentos)
- Realice siempre cinco comidas al día o, al menos, las tres principales (desayuno, comida, cena).
- No suprima ninguna de las ingestas principales con el propósito de realizar la comida siguiente en mayor cantidad.
- Tome agua (1.5 – 2 l.) a lo largo del día, ya sea en las comidas o fuera de ellas.
- Consuma a diario una ingesta mínima de fibra (≥ 35 g): verdura cruda, legumbres, pan integral, fruta….
- Si come fuera de casa, pida platillos sencillos y no muy elaborados, que no contengan salsas hechas con crema de leche.
- Mastique despacio los alimentos y coma sentado a la mesa, con tranquilidad y en compañía de gente.
- Intente respetar al máximo los horarios de comida.
- Realice, mínimo 3 veces por semana, una práctica física que conduzca a un gasto de al menos 300 kcal (1/2 hora de correr, nadar, ciclismo o 1 hora de caminata).
Aún en medio de la ajetreada cotidianidad es posible vivir con Bienestar en Balance.