¿Cómo deben cambiar nuestros hábitos alimentarios durante la gestación? ¿Varían las proporciones de nutrientes? ¿Y las calorías?
Las calorías extra
Es cierto que la necesidad de calorías aumenta en el embarazo, aunque muchos expertos (en mujeres en normopeso, que no hayan adelgazado en el primer trimestre) omiten esta información porque suele ser excusa para acabar comiendo más de lo necesario.
Siendo estrictos, la media del aumento calórico sería nula en el primer trimestre, y de 300 calorías diarias en el segundo y tercer trimestre. 300 calorías no representan apenas comida extra: sería un sándwich, un lácteo con unas galletas, un snack…. Aunque siempre debemos de basarnos en la evolución del peso de cada mujer para saber cómo y cuanto añadir.
Las proteínas
Dada la gran síntesis de nuevos tejidos que el organismo debe construir, el aumento de la ingesta proteica debe tenerse en cuenta. Las proteínas deben de ser de calidad (huevos, carnes magras, quesos curados) y su ingesta deberá ser aún mayor en las últimas 20 semanas de embarazo.
Las grasas
En términos generales, las proporciones de grasas se mantendrán las mismas que en una dieta equilibrada. Evitaremos un consumo excesivo de grasas saturadas (la grasa de origen animal, la de los lácteos) e incentivaremos las grasas insaturadas (grasa vegetal y del pescado) pero pondremos especial hincapié en el consumo de Omega3 y más concretamente en el DHA. El DHA es un ácido graso que en todas las etapas de la vida nutre el cerebro y la visión. Es clave para formar el sistema nervioso fetal y su retina, por lo que incluiremos en la dieta alimentos ricos en DHA, tanto para la salud de la madre (es antiinflamatorio, limpia y fluidifica la sangre, mantiene la concentración, evita episodios impulsivos o de ansiedad) como para el bebé.
Encontramos cantidades importantes de DHA sobretodo en pescados azules y nueces, semillas de chía, en menor proporción en algunas semillas y el aceite de oliva.
Vitaminas y minerales
Ácido fólico
Fundamental en la gestación. Normalmente se suministra en forma de preparado en cápsulas, incluso antes de la concepción dado su papel en la formación sanguínea y especialmente en la del tubo neural (ligado al sistema nervioso del feto). Aunque una dieta equilibrada cubre perfectamente las necesidades de esta vitamina, se suplementa para evitar malformaciones o un desarrollo incompleto del neonato.
Vitamina B6
Cumple un papel importante en la carga metabólica de aminoácidos, también en el estado anímico de la madre, ya que participa en la síntesis de serotonina.
Se encuentra en multitud de alimentos, sobretodo del reino animal (todo tipo de carnes y pescados) y también es muy ubicua en el reino vegetal (sobretodo en aguacate, avena, patata)
Vitamina C
Durante la gestación, se transfiere al feto en una alta proporción y permanece en el torrente sanguíneo del feto, por lo que su ingesta deberá de ser algo más alta que en una dieta habitual.
La vitamina C la encontramos en todo tipo de fruta y verdura fresca de hoja verde. Siempre que la consumamos en crudo y en el momento (es una vitamina que se destruye con el cocinado y con la oxidación del aire).
Vitamina A
No habría que incrementar su consumo con respecto a una dieta normal. Por el contrario, el exceso de esta vitamina sí que ha demostrado ser perjudicial y estar ligado a malformaciones.
Lo único que debemos hacer es evitar algunos alimentos muy ricos en vitamina A, como son: el hígado y todo lo que provenga de él (patés, etc), todo lo que sean vísceras y casquería, no comer más de 2 huevos semanales, no pegarse atracones (comer una gran cantidad) de calabaza, zanahorias, albaricoques, etc. Todo lo que sea de color naranja, lo comeremos con moderación.
No hay que tener miedo a esta vitamina, ya que es necesaria, pero estando bien informado de sus fuentes, podemos alimentarnos de forma consciente y no tomarla en exceso.
Vitamina D
Vital para la formación de huesos y tejidos del feto. Su desequilibrio, puede acarrear caries en la madre y defectos dentales en los niños.
Afortunadamente, la vitamina D suele estar presente en la mayoría de productos ricos en calcio y viviendo en un país con tantas horas de sol, y estando en cerca del verano, será muy sencillo mantener unos niveles óptimos de esta vitamina con salir a tomar el sol una media hora diaria (siempre con protección).
Calcio y fósforo
Son extraordinariamente importantes en el desarrollo del esqueleto fetal, además el cuerpo se prepara y lo acumula también (en especial en los últimos meses) para el periodo de lactancia. Si no se consume suficiente y en situaciones extremas de carencia, el organismo prioriza la formación de los huesos del bebé y puede incluso descalcificar a la madre. De ahí que la ingesta de calcio sea la adecuada y notablemente superior a la que necesitamos en la dieta habitual.
Como ya sabemos el calcio se presenta de la manera más fácilmente asimilable por el organismo en los productos lácteos no desnatados. Un producto lácteo desnatado presentará calcio, pero no vitamina D (al ser una vitamina liposoluble, es decir, que se almacena en la grasa del producto) y este calcio será más difícil de asimilar por el organismo.
También encontramos una buena fuente de calcio en pescados con espinas (como la sardina en lata), las verduras de hoja verde (sobretodo espinacas) y en los frutos secos y legumbres (en mayor cantidad en almendras y garbanzos).
Hierro
Otro elemento indispensable, tanto para la formación sanguínea del feto como por el aumento de glóbulos rojos de la madre. Su incremento será necesario en el segundo y tercer trimestre, y será un incremento notorio (el doble que en la mujer no embarazada).
Por ello, incluiremos en la dieta más carne roja a partir de tercer mes (2-3 veces a la semana), pescado como las sardinas, frutos secos, espinacas, y la dosis de huevos.
Sodio
No suele restringírsele la sal a la embarazada, ya que el aumento de líquido de su organismo, también demanda sodio, pero no más que el de una dieta equilibrada en mujer no embarazada.
Esto significa que podremos salar los alimentos con tranquilidad (aunque se recomienda una sal sin refinar, como la sal marina, la sal del Atlántico o la sal del Himalaya, que son más ricas en minerales), siempre dentro de los márgenes normales y teniendo presente que en las conservas y productos curados (aceitunas, pescados, quesos curados, etc) el contenido en sodio es alto.